• Enrique Coimbra

10 benefícios de ler antes de dormir todos os dias, dicas para dormir melhor e sentir sono mais cedo

Um dos benefícios da leitura de livros é que ler antes de dormir faz bem, ajuda a dormir rápido e a colher todos os benefícios de dormir cedo para a saúde mental 8 horas por dia – todos os dias!


  • Um dos benefícios de ler antes de dormir é ajudar a dormir cedo e melhor.

  • Por desenvolver empatia, outro dos benefícios de ler todos os dias inclui diminuir solidão.

  • Ler no Kindle não causa insônia como ler no celular sem filtro de luz azul.

  • A deterioração da saúde está diretamente ligada à qualidade e tempo de sono.

  • É preciso ler por 20 minutos diários para colher benefícios da leitura como hábito saudável.



Índice


  1. Por que você se sente solitário e deprimido?

  2. O papel do sono para superar depressão sozinho

  3. Como a leitura ajuda nisso tudo?

  4. Dúvidas comuns sobre ler antes de dormir

  5. Dicas para dormir bem melhor e cedo

  6. Indicações de livros para ler antes de dormir (por gênero)

  7. Conclusão (e fontes)

  8. Sobre a coluna Livro de Cabeceira


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Por que você se sente solitário e deprimido?


Superar depressão sozinho é objetivo de muita gente que entra em contato comigo, e apesar de sempre indicar terapia, nem todo mundo tem acesso aos psicólogos – seja porque não pode pagar ou porque a rede pública de saúde nas cidades não oferece suporte à saúde mental.


Assim é o Brasil ☹️


São mais de 230 milhões de brasileiros com acesso aos smartphones.


Temos 24 milhões de crianças viciadas em redes sociais – com consentimento dos pais, também viciados – e quando uma dessas crianças grita por suporte para lidar com questões psicológicas, ainda é comum ouvir desses mesmos pais que a criança “tá fazendo drama pra chamar atenção”.


Então essa criança cresce à parte da comunidade, ou pior: se une às comunidades online que destilam ódio contra aqueles que lhes deram as costas (vide chacinas em colégios) ou comunidades que alimentam a baixa autoestima dos próprios membros (vide altíssimas taxas de suicídio).


Se a criança deprimida sobrevive ao amadurecimento conturbado e tardio, se torna um adulto incapaz de se sentir completo quando sozinho, continuamente insatisfeito, e totalmente infeliz – com problemas para buscar ajuda mesmo quando alcança poder financeiro para isso.


Ou seja, a tendência dum adulto expressar depressão pode ter causas tão ocultas quanto a criação familiar (ou falta dela), exposição genética (engatilhada pelo estresse no trabalho ou alimentação precária, por exemplo), ou um emaranhado de fontes tão profundas que precisam ser analisadas com vocabulário e acompanhamento – por isso terapia tem que ser a primeira busca por cura de alguém nesse estado.


Para saber mais da relação entre família, solidão e depressão, ou seu amadurecimento prejudicado, recomendo o livro “A família de que se fala e a família de que se sofre” (digital ou físico) do psicólogo José Ângelo Gaiarsa – foi um divisor de águas na minha existência.


O papel do sono para superar depressão sozinho


Idosos, como exemplo, deixam de associar a deterioração da saúde com a diminuição do tempo de sono – e jovens, especialmente os que ficam nas redes sociais ou jogando até tarde, nem cogitam essa possibilidade!


Segundo o neurologista Matthew Walker – que ficou famoso com a missão de convencer pessoas que dormir bem não é sinônimo de preguiça, mas sim uma das poucas práticas realmente “milagrosas” para manter a boa saúde do organismo – a falta do sono de qualidade é a causa ou agravante da maioria das “doenças modernas”:


  • Depressão crônica e suicídio;

  • Estresse crônico;

  • Ansiedade generalizada;

  • Demência precoce;

  • Agressividade e acessos de fúria;

  • Ataque cardíaco;

  • Esquecimento e dificuldades no aprendizado;

  • E, em casos graves, chagas, ou morte súbita.


Com menos sono “limpo” – sem interrupções ou adiamentos porque a gente não consegue largar o celular ou TV na hora de ir para a cama – a mente e o corpo sofrem uma descarga de estresse anormal que soma ao estresse das condições em que vivemos, ou da alimentação “suja” que mantemos – rica em açúcares e carboidratos industrializados.


A gente também se expõe ao sedentarismo, ao álcool, cigarros, e infinitas outras drogas – especialmente o McDonald’s ali da esquina ou o Facebook na sua mão 🍔


Não é à toa que você não tem disposição para nada, menos ainda para viver, já que a sociedade te condiciona a lutar contra uma melhora o tempo todo!


Daí vêm:


  • Osteoporose;

  • Obesidade;

  • Hipertensão;

  • Cânceres de todos os tipos;

  • Diabetes;

  • Trombose;

  • Dependência química;

  • E a lista segue…


É de enlouquecer 😵


Para conhecer mais o trabalho do Matthew Walker, leia o livro “Por que nós dormimos?” (digital ou físico) que eu já resenhei aqui no Blog do Enrique. É um livro fácil de entender, que faz a gente desejar colocar o sono em prioridade – agradeço ao Matthew pela paixão dele em compartilhar 🙏


Como a leitura ajuda nisso tudo?


A leitura educa o cérebro a entrar num estado de concentração aprimorada – apelidado de “flow” pelo psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi num dos livros mais famosos dele, sobre o controle da atenção plena para uma vida feliz e produtiva.


O primeiro benefício de ler antes de dormir é ajudar a construir um “ritual noturno” – ações em série que você repete todos os dias antes de dormir, até que depois de algumas semanas, só de começar uma das ações no ritual, seu cérebro desacelera automaticamente e prioriza a liberação de hormônios do sono, como a melatonina.


O ato de parar o corpo para ler mantém a mente ativa e distraída ao mesmo tempo, o que ajuda a tirar a cabeça dos problemas e “gastar” parte da energia que resta no corpo se colocando no lugar dos personagens sobre quais você lê, além de:


  1. Diminuir a solidão, já que o cérebro se distrai se colocando no ponto de vista dos personagens, o que traz a sensação real de que você não está só (e que se acumula quanto mais livros você lê);

  2. Aumentar empatia, que é a habilidade de se colocar no lugar de outras pessoas e enxergar as coisas como elas, o que pode ajudar a criar relacionamentos saudáveis e ter mais vantagem em situações sociais ao antecipar reações emocionais dos outros;

  3. Relaxar o corpo e reduzir estresse, pois estudos apontam que a redução chega até 68% – comparável à yoga e à meditação da atenção plena (meditação que ensinei como praticar num vídeo aqui do site) – e que acontece porque há diminuição de um dos hormônios que nos deixa agitados ou insones, o cortisol;

  4. Ajudar a dormir, já que os níveis de cortisol e adrenalina baixam – sem falar na construção do ritual noturno, que prepara o cérebro para dormir sem que ele sinta que, em vez de dormir, deveria se preocupar com outra coisa, como um problema de dinheiro ou apresentação para o dia seguinte;

  5. Contribuir para um despertar motivado, relaxado e empolgado com as possibilidades do dia – porque se você leu um livro de ficção com aventura, o que poderia ser um estresse negativo é convertido num “estresse positivo”; enquanto que se você leu um livro técnico e aprendeu alguma coisa, você se sente aprimorado e sagaz para lidar com o que aparecer no dia (e no que você pode fazer pelo seu presente e futuro com esse novo conhecimento);

  6. Ampliar a capacidade cognitiva, porque ao exercitar empatia – que é a habilidade de se imaginar no lugar de outra pessoa, em outro lugar, vivendo outras coisas – a criatividade também é estimulada, o que amplia o poder de projetar seus próprios caminhos, de se manter atento às informações, e não só aprender, mas absorver profundamente novas coisas;

  7. Te tornar mais inteligente, porque melhorando a capacidade cognitiva, você passa a pensar mais rápido, dando um gás nas capacidades analíticas e aumentando o poder de reter informações (memória) ao expandir seu vocabulário com novas palavras;

  8. Expandir vocabulário, que por sua vez dá mais controle para expressar o que você pensa, o que facilita a comunicação com outras pessoas e diminui a timidez;

  9. Recuperar atenção e foco em textos mais longos ou menos visuais, o que vai contra o que celulares e redes sociais tiram da gente aos poucos, nos condicionando a prestar atenção apenas ao que é curto, dinâmico e visual;

  10. Retardar o avanço de doenças cognitivas, como demência e Alzheimer, além de contribuir para a saúde geral do corpo, já que ao diminuir os níveis de estresse e recuperar capacidade de escolher no que prestar atenção, nos sentimos infinitamente capazes de fazer o que a gente precisa para criar a vida dos nossos sonhos, em vez do que o acaso joga no nosso caminho.


Imagina: são 20 minutos por noite lendo algo divertido e que faz crescer como gente; que ajuda a superar depressão, controlar ansiedade, aumentar inteligência e criatividade; que combate a insônia e reprograma o cérebro para dormir na hora que a gente quiser – longe do celular e das redes sociais.


Vai adiar esse upgrade de vida até quando?



Dúvidas comuns sobre ler antes de dormir


Ler livros físicos antes de dormir faz mal pros olhos?


Desde que você tenha iluminação indireta e amena – preferencialmente incandescente, não de LED nem em tonalidades azuis – e não force os olhos para enxergar, ler livros físicos não faz mal.


Para não forçar a vista, recomendo ler livros digitais num dispositivo Kindle, que diferente do celular, serve exclusivamente para ler livros, evitando distrações – e tem iluminação indireta, fraquíssima, que afeta em quase nada a falta de sono.


Ler no celular ou Kindle dá insônia?


Ler no celular com brilho alto e sem filtro de luz azul vai retardar a liberação dos hormônios do sono, já que a luz dos dispositivos eletrônicos é como a luz solar para o cérebro – ele acha que é dia!


Já o Kindle possui poucos pontos de luz, e no nível mínimo de iluminação não causa insônia. Como regra geral, evite manter o brilho alto com o Kindle perto do rosto, já que você pode aumentar o tamanho das letras para ler à distância.


Ler antes de dormir não causa pesadelos?


Diferente de ver um filme de terror ou ação, ler livros antes de dormir pode melhorar a qualidade dos sonhos em vez de piorar. Quem nunca sonhou que era bruxo em Hogwarts depois de ler Harry Potter?


Por quanto tempo devo ler antes de dormir?


Para colher todos os benefícios da leitura é preciso ler por ao menos 20 minutos diários – melhor se forem 20 minutos sem interrupções. Só não se prenda a esse número, já que ler por 5 minutos todos os dias é melhor do que ler 20 minutos uma vez por semana…


Ler na cama, sentado ou deitado?


É melhor sentar para ler: coloque o travesseiro debaixo da bunda para dar apoio, encoste na parede, e leia até bater o primeiro sinal do sono. Deixe para deitar apenas quando for dormir propriamente, para educar o corpo a associar a posição horizontal com o sono.


Dicas para dormir bem melhor e cedo


  1. Inicie seu ritual noturno no mesmo horário toda noite;

  2. Evite cochilar depois das cinco da tarde;

  3. Mantenha a temperatura amena no quarto;

  4. Evite luzes fortes no ambiente ao menos uma hora antes de dormir;

  5. Instale um app de filtro de luz azul no celular e diminua o brilho (o ideal é não usar o celular nem ver TV uma hora antes de dormir);

  6. Coloque o telefone no modo avião e, se possível, em outro cômodo;

  7. Evite relógios no quarto para evitar ansiedade caso acorde de madrugada;

  8. Se exercite diariamente (não nas 3 horas anteriores ao sono);

  9. Evite comer alimentos pesados ao menos 3 horas antes de deitar;

  10. Fique longe da cafeína e do álcool depois das quatro da tarde;

  11. Use a cama apenas para deitar e dormir (e ler antes de dormir).



Indicações de livros para ler antes de dormir (por gênero)


Se você não sabe por onde começar a ler, tenho sugestões rápidas, dinâmicas e tão viciantes, que você vai passar o dia querendo que chegue logo a hora de ir para cama. Se liga:


Ficção científica:

2001, Uma Odisseia no Espaço – físico ou digital.


Ficção distópica:

O Conto da Aia – físico ou digital.


Horror:

Os Hereges de Santa Cruz – apenas digital (gratuito).


Suspense:

The Outsider – físico ou digital.


Romance LGBT:

Sobre garotos que beijam garotos – físico ou digital.


Autoajuda:

Singular – apenas físico.


Ficção motivadora:

Um Gay Suicida em Shangri-la – apenas digital.


Produtividade:

Hábitos Atômicos – físico ou digital.


O truque é escolher um livro que te mantenha entretido, mas sem te agitar. Se o livro for um saco, você vai dormir rapidinho, mas vai desanimar do hábito da leitura.


Não se culpe se quiser largar um livro pela metade e começar outro. Apenas se divirta!



Conclusão


Lembre-se: é melhor ler todo dia um pouquinho, regularmente, mesmo que 5 minutos nas primeiras noites, para se dar tempo de pegar gosto pelo hábito, falô?


Caso você esteja com depressão severa ou perdendo controle sobre o estresse e ansiedade, procure ajuda médica. Sempre haverá um dia difícil demais para superar depressão sozinho, então não arrisque e não economize quando o assunto for saúde, ok?


Não trate sua vida como você trata sua escova de dentes – sua existência não é um bem renovável, nem o tempo!


Se ame.

Se cuide.

Leia.

E vá dormir cedo.


Todas as pesquisas e referências estão no PDF abaixo:

www.enriquecoimbra.com
.br, 10 benefícios
Download BR, 10 BENEFÍCIOS • 116KB

Sobre a coluna Livro de Cabeceira


Vira e mexe tem alguém perguntando qual meu livro de cabeceira – ou quais livros usei para aprender como superar depressão sozinho – por isso tô estreando essa coluna chamada Livro de Cabeceira 👈 Tocando no link dá para acessar todos os livros já indicados. ▪


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