Por que é tão difícil mudar hábitos nocivos e deixar de adiar hábitos saudáveis?

Atualizado: Mar 25

Preciso de ajuda para mudar minha vida é uma das mensagens que mais recebo. É algo que até eu penso quando me pergunto “Como mudar hábitos sedentários e hábitos nocivos, para criar hábitos novos e saudáveis?”. Felizmente tenho as respostas.


  • A amídala é a parte do cérebro que regula suas reações aos estímulos da vida.

  • A amídala odeia incertezas, por isso ela entra em ação quando você decide mudar a rotina.

  • Crenças limitantes são as armas da amídala para roubar sua motivação e te manter no zero a zero.

  • Em vez de mudar no “tudo ou nada”, reconstruir autoconfiança mudando um hábito pequeno por vez é o jeito mais eficaz de construir hábitos novos.

  • Aumentar tolerância ao desconforto é a prática mais importante para quem deseja mudar o estilo de vida.

  • São 4 fases na formação de hábitos negativos e positivos.

  • E são 5 fases que compõem uma mudança de comportamentos.



Nesse artigo


  1. Por que é difícil mudar hábitos não saudáveis?

  2. Medo de mudanças: por que tenho medo de tudo?

  3. Como hábitos são formados

  4. Como mudar hábitos negativos e deixar de adiar

  5. As 5 fases para mudar comportamentos

  6. Passo a passo para controlar hábitos ruins

  7. Passo a passo para criar hábitos saudáveis

  8. Aprenda a tolerar desconforto

  9. Como se sobrepor ao desconforto

  10. Nem toda mudança vale a pena

  11. Quero mudar de vida, e agora?

  12. Conclusão

  13. Livros recomendados


Esse artigo contém links afiliados que podem se converter numa pequena comissão para mim caso você adquira produtos neles – você não paga nada a mais por isso. Esse artigo não é patrocinado ou comprado: tudo apresentado aqui foi o que realmente me ajudou a mudar a vida para melhor.



Por que é difícil mudar hábitos não saudáveis?


É fácil dizer que você vai mudar seu comportamento e deixar de adiar na virada do ano, ou o quanto você quer mudar hábitos alimentares e emagrecer a partir de agora!


Só que pela forma que nossos cérebros são construídos – e cérebros são máquinas autônomas de identificar e repetir padrões – mudar fica difícil porque mesmo que a gente saiba como mudar, e o que queremos alcançar com isso, a gente não sabe como executar essa mudança.


A capacidade de executar uma mudança conscientemente é sobreposta pelo comportamento padrão – composto por reações automáticas sobre as coisas que fazemos, sentimos, e aos estímulos exteriores.


Comportamento padrão


Ao menor sinal de estresse você sente desejo irrefreável por junk food? Ou rói as unhas?


Essas reações são automáticas – você não escolheu sentir ou acreditar nelas, elas apenas vieram até você.


O cérebro precisa de energia para pensar e mastigar novas ideias, antes de concluir o que acha de certa coisa.


Com tantos estímulos para manejar reações a todo instante, o cérebro vai poupar energia onde puder, por isso ele não quer se perguntar quem você é.


O cérebro acha que sabe quem você é.


Você é seu padrão de comportamentos, suas crenças pessoais, e suas reações automáticas.


Mudar de hábitos é mudar sua identidade – para melhor.

Crenças limitantes


Boa parte do comportamento padrão é moldado na infância, por isso muitas das respostas automáticas do cérebro às circunstâncias são emoções primárias e crenças limitantes aprendidas e reforçadas no passado.


Crenças limitantes são freios poderosíssimos – capazes de estagnar a mente no tempo e impedir qualquer pessoa de agir na direção do que é fundamental para mudar de vida.


No livro “13 coisas que as pessoas mentalmente fortes não fazem” (em versão física e digital), a psicóloga Amy Morin lista uma série de armadilhas que atrapalham pessoas buscando como mudar hábitos negativos.


Não é de se espantar que o poder de inventar crenças para si, sobre si, e em relação aos eventos e pessoas da vida, seja uma das armadilhas mais incapacitantes do cérebro na busca por conforto.


  • Só de pensar em mudar, você acha que as coisas podem piorar – mesmo que você já esteja na pior;

  • Por ter dificuldade de abandonar o que é “normal”, o cérebro tenta convencer que você não é capaz de mudar hábitos nocivos – e toda vez que você falha numa tentativa de mudança, sua crença limitante é reforçada;

  • Você tenta se convencer que sucumbir ao hábito nocivo e continuar na mesma “não é tão ruim”, já que mudar o que é “normal” é desafiador, consome energia e causa desconforto – por que passar por isso por escolha própria?

  • E fica “normal” jogar a responsabilidade de mudar em cima de outras pessoas e circunstâncias: “Não saio para correr porque não tenho companhia” ou “Não me sinto feliz por causa do trabalho” são desculpas que o cérebro usa para te convencer a não chacoalhar as coisas – mas chacoalhar o status quo é o único jeito de melhorar a situação em que você vive.


Não existe atalho.



Medo de mudanças: por que tenho medo de tudo?!


Você descobre que tem medo de mudanças – e medo de tudo! – quando a menor ideia de sair da rotina causa desconforto.


O cérebro priorizará ações que poupem energia – confortáveis e conhecidas (mesmo que negativas) – então a amídala será acionada quando você ficar de frente com situações desconhecidas.


Você tem medo de tudo porque seu cérebro:


  • Tem uma construção psicológica que cultua ou engrandece o medo, o desconhecido e o errado, porque seu cérebro foi treinado para ser assim cada vez que você decidiu não fazer algo que gostaria por medo dos resultados;

  • Precisa ser mais exposto às situações que o façam praticar adaptação e resiliência, para assim aceitar que não pode controlar tudo o tempo todo, nem que haverá alguém para protegê-lo quando preciso.


Você precisa fortalecer os músculos da mente: sua independência, coragem, compromisso, abertura e autoconhecimento.

Por que sinto preguiça de mudar?


Quando circunstâncias mudam e exigem que você pense diferente, que se planeje e renove atitudes, a amídala tenta te puxar para trás, fazendo com que a escolha de se comprometer com mudanças cause preguiça.


Preguiça é o esgotamento da motivação, da visão e da inspiração – por isso é mais fácil procrastinar nas redes sociais do que sair para correr.


Só que antes de sentir preguiça de remover as pedras no caminho, você sente o medo de não ser bem-sucedido nesta nova iniciativa.


Você teme o esforço para ser bem-sucedido porque seu cérebro teme o desconforto.

Zona de conforto desconfortável


Rotina é zona de conforto: é o que a gente faz todo dia que define o que é “normal” para a mente. Mesmo quando a zona de conforto é desconfortável, ela é o que você conhece.


Digamos que, como eu, você cresceu num bairro sujo, distante da cidade, e sua família não cultivou sua independência.


Em vez de caçar trabalho, juntar dinheiro, respirar fundo e ir para a cidade, você passa 35 anos sem sair do lugar, infeliz com você mesmo e com sua família – porque apesar das circunstâncias na sua casa serem estéreis, você sabe como o sistema funciona lá dentro.


É mais confortável reclamar da repetição dos problemas, do que se jogar na possibilidade de um futuro melhor, mas com uma série de problemas que você não pode prever – e pior: sozinho, sem família, e por ruas que você nunca andou.


Tá entendendo?


É baixa tolerância ao desconforto o que mantém a gente no lugar.


É medo das coisas mudarem e não voltarem a ser como antes.


Passados


O passado é um conforto – ele não existe mais e não sobraram testemunhas. A gente pode projetar nele qualquer coisa que justifique nossos comportamentos no presente.


Um passado pode ser traumático, e muita gente precisa de ajuda profissional para superar problemas causados por ele, mas até um evento negativo que aconteceu há 10 anos pode se tornar um “conforto” ao justificar a capacidade (ou incapacidade) de fazer algo no presente.


Quando uma situação ou alguém força mudanças – como família expulsando membros de casa, ou marido terminando o casamento em que nenhum dos cônjuges esteve satisfeito por anos – é normal se sentir uma vítima selecionada a dedo para sofrer sem escapatória dessa puxada de tapete.


E é normal usar isso como justificativa por anos a fio – para não fazer nada por si próprio e esperar uma salvação dramática de filme.


É em cima do medo de mudanças que você precisa trabalhar, e eu vou mostrar como.



Como hábitos são formados


Você acordou cedo e pegou transporte lotado para trabalhar. Aturou o chefe mala, ou seus colegas de trabalho te distraindo das tarefas, por 8 horas de tortura.


Na volta para casa depois de outro transporte lotado, pisou no cocô do cachorro do vizinho – que insiste em se aliviar na sua parte da calçada.


Tudo que você quer num dia como esse é relaxar, né não?


Só que depois de tantas horas acumulando estresse, andando para lá e para cá e se enchendo de café, você não sabe como relaxar.


Por isso tem gente que bebe tanto após o trabalho: é mais fácil relaxar com anestésicos químicos do que criar um plano para relaxar.


Mesmo que junk food ou videogame não sejam anestésicos em si, podem funcionar como anestésicos psicológicos se forem usados sem atenção plena para aliviar tensões repetitivas.


Se você come hambúrguer toda noite para relaxar “porque você merece”, o hambúrguer se torna um “conforto”. Se você faz o mesmo com videogames, eles se tornam o “conforto”. E se você faz isso com livros, os livros se tornam seu “conforto”.


Mas e se todos os dias forem estressantes como esse?


Alguns hábitos são mais úteis e saudáveis que outros quando a gente quer viver bem, ou alcançar um estado emocional mais positivo que o estado em que nos encontramos, por isso é tão vantajoso cultivar poder e autoconfiança para mudar a qualquer momento.


Com o poder de se observar e mudar a qualquer momento, escolher como relaxar de jeitos novos e saudáveis se torna o novo comportamento padrão de quem se compromete com autoconhecimento.

São 4 etapas na formação de um hábito


1. Gatilho


A) Uma notificação faz barulho no celular.

B) Você perde a motivação durante a feição de um projeto.

C) Você entra num ambiente escuro.


2. Desejo


A) Você quer saber o que está rolando nas redes sociais por causa da notificação.

B) Você fica ansioso pela falta de controle sobre sua produtividade.

C) Você quer ser capaz de enxergar no escuro.


3. Resposta


A) Você pega o celular e gasta horas rolando o feed.

B) Você rói as unhas para extravasar a tensão.

C) Você liga o interruptor e acende as luzes.


4. Recompensa


A) Você satisfaz o desejo de saber o que está nas redes sociais, então a cada notificação, você pega no telefone.

B) Roer as unhas fica associado a relaxar toda vez que você se sente ansioso ou tenso.

C) Você se torna capaz de enxergar no breu, então caçar um interruptor ao entrar num ambiente escuro vira ação automática.



Como mudar hábitos negativos e deixar de adiar


Já que o medo de mudanças é a base das resistências internas que você tem de enfrentar quando decide mudar de hábitos, você precisa:


  • Construir confiança na sua capacidade de mudar;

  • Ver resultados que justifiquem o esforço das mudanças.


Mude um hábito pequeno por vez


Quer saber como mudar hábitos alimentares e emagrecer? Evite criar regras radicais do tipo “A partir de hoje não vou comer nenhuma junk food”.


Em vez disso, invista esforços em apenas um dos pequenos hábitos relacionados à junk food, e o transforme num objetivo específico e com prazo: “Pelos próximos 21 dias não vou comer doces na hora de dormir”.


É fundamental que o hábito a mudar seja pequeno e fácil de cumprir, pois se você se desafiar a mudar radicalmente sem construir autoconfiança – e fracassar – você dará combustível para amídala reforçar a ideia de que “mudar é impossível”.


A cada vitória diária de não comer doces antes de dormir durante 21 dias – ou pelo tempo que você definir, vou falar disso no final do guia – você vê pequenos resultados que te deixam energizado e motivado, aumentando a sensação de controle sobre seu comportamento, e te tornando resiliente às circunstâncias e pensamentos negativos causados por crenças limitantes.


Quase sempre uma série de pequenos hábitos mudados na área da saúde, por exemplo, motivam confiança para mudar hábitos em outras área da vida, como os péssimos hábitos de consumo que desenvolvemos na sociedade capitalista.


Pequenos resultados acumulados se tornam grandes resultados impactantes – não tem do que duvidar.

Tipos de mudanças


Já os tipos de mudanças podem ser:


Radicais, aquelas de “tudo ou nada”, geralmente aproveitando oportunidades de “começar do zero”, como acontece no ano novo ou nas segundas-feiras;


Tentar algo novo, como desenvolver disciplina para aprender a tocar violão e formar uma banda;


Mudança de hábito, quando você quer parar de fazer, ou substituir, algo que está automatizado na rotina;


Mudança comportamental, como deixar de ser agressivo ou tímido para se tornar mais doce e amigável;


Mudança emocional, como superar depressão, ansiedade ou solidão;


Mudança cognitiva, quando você quer parar de pensar obsessivamente nos micos que já pagou, ou ficar preso às questões do passado.



As 5 fases para mudar comportamentos


Saber como funciona seu padrão comportamental ajuda a compreender como mudar qualquer hábito – afinal, construir um barco sem manual de instruções é ainda mais difícil no escuro…


As fases são:


1. Precontemplação


É quando você não percebe que precisa mudar – quando vai ganhando peso por comer porcarias e por deixar de sair de casa para assistir Netflix, sabe?


2. Contemplação


É quando você pesa os prós e contras da situação e percebe que precisa mudar – você nota a saúde piorando e que precisa fazer algo antes que seja tarde.


3. Preparação


É quando você cria um plano para mudar, resolver o problema, e se preparar para os empecilhos que vão surgir no caminho – você vai ao médico e recebe uma lista de mudanças que precisa implementar à rotina, antecipando até como você vai continuar indo ao shopping com os amigos sem comer metade do McDonald’s.


4. Ação


É aqui que acontece a ação em si: quando você deixa de contemplar e passa a agir em função da preparação e dos planos – cozinhar vegetais em vez de pedir hambúrgueres, e trocar Netflix por caminhadas quando o tédio bater.


5. Manutenção


É quando você mede esforços, vê o que deu certo e o que precisa ser atualizado, e tenta antecipar empecilhos que não tinha como prever antes de começar a agir – quando sobe na balança, fica feliz por ter perdido cinco quilos, mas sabe que perdeu menos do que poderia porque aceitou sair com amigos no meio da semana, comendo mais batatas fritas do que o limite que o médico sugeriu.


Passo a passo para controlar hábitos ruins


  1. Faça o gatilho ficar invisível – esconda o celular no modo silencioso quando não puder mexer;

  2. Faça o desejo se tornar desagradável – associe o celular à manipulação de empresas bilionárias para roubar sua atenção;

  3. Faça a resposta difícil de obter – desabilite as notificações das redes sociais mesmo quando puder mexer no celular;

  4. Faça a recompensa ter menos valor – cultive nojo por se submeter feito cachorro treinado a um apito eletrônico que só te faz perder tempo e potencial.


Passo a passo para criar hábitos saudáveis


  1. Torne o gatilho óbvio – conecte o hábito de ir para academia ao hábito de tomar café da manhã: depois do café, vá se arrumar para malhar;

  2. Torne-o atraente – se dê de presente as roupas de academia mais legais que encontrar, só para sentir gosto de se vestir e comparecer;

  3. Torne-o fácil – deixe as roupas de malhar prontas no banheiro na noite anterior;

  4. Torne-o valioso – leia sobre os benefícios de malhar, e sobre como abandonar o sedentarismo pode te tornar mais atraente, saudável e feliz.



Aprenda a tolerar desconforto


A busca por conforto foi o que trouxe os humanos das selvas primitivas para as cidades tecnológicas, e convenhamos: conforto é gostoso demais!


É por nos acostumarmos ao excesso de conforto que passamos a evitar o mínimo desconforto.


Só que desconforto é essencial para entrar em forma na academia, assistir aulas em vez de YouTube, e trocar um hábito não saudável por um comportamento melhor.


“A maior coisa que você precisa sacrificar para usar todo seu potencial, é seu conforto” – Brian Moran no livro “12 Week Year” (apenas em inglês, em versão física e digital).

Correr do desconforto como vampiro foge da cruz causa uma lista de problemas:


  • Você se sente carente e solitário;

  • Seu amadurecimento fica estagnado;

  • Você deixa de aprender coisas novas;

  • Você deixa de se expor à espontaneidade;

  • Você fica para trás na jornada por independência na sociedade;

  • Você se torna incapaz de converter hábitos negativos em hábitos positivos;

  • E quanto mais você espera para tomar atitude, mais difícil fica sair do lugar.


Tá vendo?


Aumentar tolerância ao desconforto é tão importante quanto desconstruir o medo das mudanças – porque o mínimo desconforto é menos nocivo para a saúde que o conforto exagerado.


O processo de mudar de vida é como atravessar o estado de luto após a morte de alguém ou algum tipo de catástrofe: é algo que deixa claro que voltar para a rotina não é mais uma opção.


O que diferencia a morte de um hábito ruim da morte de um ente querido, é que você tem ganhos infinitos uma vez que decide se adaptar ao desconforto.


Como se sobrepor ao desconforto?


Identificar sentimentos ajuda a decidir se vale a pena ir contra o desconforto, ou se é melhor continuar na mesma, por isso fique de olho nas emoções que influenciam seu desejo de mudar – e nas crenças limitantes que não querem que você mude:


  • Você sente preguiça ao pensar em mudar?

  • Que seus problemas são maiores que os problemas dos outros?

  • Medo que o esforço será em vão?

  • Que você é incapaz de se dar bem?

  • Que nada funciona para você?

  • Que tudo pode piorar?


Só porque algo é difícil, não significa que você não deveria tentar, certo?

Não deixe crenças limitantes e pensamentos negativos te impedirem de decidir o que é bom para o seu presente.


Quer ajuda para tomar decisões?


Também no livro “13 coisas que as pessoas mentalmente fortes não fazem” (em versão física ou digital), Amy Morin sugere o seguinte exercício para ajudar a tomar decisões diante do desconforto:


  1. Faça uma lista com prós e contras de continuar na mesma;

  2. Depois faça uma lista com prós e contras de passar por cima do desconforto e mudar;

  3. Analise as listas com atenção várias e várias vezes, e tente entender o porquê de você querer mudar: o que vai abandonar de ruim e de bom para isso acontecer, e quais serão os potenciais ganhos do que será construído.

  4. Mantenha essa lista por perto para que você saiba exatamente o que está fazendo durante a jornada de transformação – ou para te motivar nos dias em que você se sente perdido, sem saber se continuar enfrentando o desconforto realmente vale a pena.



Nem toda mudança vale a pena


Às vezes a gente quer mudar pela falsa sensação de novidade que isso pode trazer às circunstâncias que nos sufocam.


Pode ser que você queira um namorado novo porque está insatisfeito com o seu – em vez de lidar com sua necessidade de novos namorados de tempos em tempos, ou com sua incapacidade de lidar com carência, ou porque não quer fazer terapia de casal e melhorar o que você já tem.


Os benefícios e problemas de mudar dependem do contexto da mudança – por isso é fundamental analisar os reais prós e contras do porquê você deseja mudar.


Use teu bom senso.


Quero mudar de vida, e agora?


Descobrir como mudar hábitos é descobrir como mudar de vida: ninguém pode fazer isso por você – parabéns!


Você passou pelas fases iniciais da mudança de comportamentos:


  • A precontemplação, onde você não sabia que mudar era necessário;

  • E a contemplação, em que você pesou os prós e contras do esforço para essa transformação.


Agora é só colocar no papel – ou na planilha que disponibilizei debaixo da lista:


  1. Por que você quer mudar? Como essa transformação vai melhorar sua vida, ou a vida dos teus familiares, amigos e vizinhos? Visualize um presente positivo e deixe que ele seja grande, exagerado e sexy. Deixe que a visão de um futuro maior e melhor que o momento atual seduza você.

  2. Com sua visão definida, crie uma meta baseada em ação (que dependa de você para ser executada), específica (clara e objetiva), mensurável (que você possa medir ou contar), e com prazo (uma data limite para alcançar e comemorar, ou começar de novo, com um novo plano).

  3. Divida sua meta em objetivos menores que você possa fazer todo dia para se aproximar da meta. Tente antecipar obstáculos para não ser pego de surpresa quando eles surgirem – pois é provável que seu cérebro escolha o caminho mais fácil quando isso acontecer, te fazendo voltar ao hábito ruim em vez de continuar com a mudança.

  4. Se comprometa em realizar esses objetivos diários passando por cima do desconforto. Há quem diga que 21 dias é o número mágico, mas cada pessoa tem um ritmo até o novo hábito se automatizar – por isso você pode fazer esse objetivo por 15, 21, 30 ou 365 dias seguidos. Lembre-se de criar prazos realistas, pois é melhor fazer um pouquinho de algo todo dia do que não fazer nada ou só de vez em quando.

  5. Registre seu progresso: tire uma foto de todos os seus pratos de comida, ou bata uma selfie no espelho ao chegar e sair da academia. Também dá para usar apps gratuitos e sem anúncios como o Loop Habit Tracker ou Google Agenda – ou um caderno comum – para marcar os dias e ações que você tomou na direção do novo hábito.


Baixe a planilha no link:

www.enriquecoimbra.com
.br - Meta e objet
Download BR - META E OBJET • 23KB


Conclusão


A vida vai mudar com ou sem sua participação, então evite sofrimento:


  • Abrace o desconforto;

  • Reconstrua a confiança em si;

  • E retome o controle da vida enxergando “oportunidades” em vez de “punições” sobre tudo que o acaso jogar em você.


Todas as mudanças podem melhorar sua vida de forma inesperada, mesmo que o estopim das transformações seja negativo.


Preocupe-se em amadurecer e construir seus valores – não em impedir as coisas de mudarem.


Este sim é esforço em vão…


Para resumir


  • Use a razão (prós e contras) em equilíbrio com as emoções;

  • Não foque apenas nos aspectos negativos da mudança sem considerar aspectos positivos também;

  • Não deixe para amanhã o que pode começar hoje;

  • Não espere inspiração ou momento ideal para mudar;

  • Abra a mente para as possibilidades do desconhecido, pois não há como saber ou controlar o rumo de tudo;

  • Foque numa pequena mudança diária de cada vez;

  • Aja como alguém que você admira ou como a pessoa que você gostaria de ser, porque se você decidir que “já é” alguém melhor – e não alguém “tentando ser” – a autoconfiança será consertada rapidinho.


Com amor,

Coimbra 💘


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